RUTINA VOLUMEN DIA 4

Hoy (7/11/13) he realizado la rutina de hombro.

La dieta se ha basado en:
Desayuno:  1 plato de papilla + 1 platano.
Almuerzo:; 1 sandwich de jamon york.
Comida:
Merienda (post-entreno):  1 natilla + 1 sandwich de jamon york.
Cena: 1 plato de spaguetis +

El entrenamiento de hoy ha sido:
- 6 series de press en maquina: 2 series de calentamiento (20 KG 10-12 rep) y 4 efectivas (60 KG 8 rep).
- 4 series de deltoides lateral sentado: efectivas con 8 KG, 8 reps.
- 4 series de press Arnold: efectivas con 8 KG. 8 reps.
-4Superserie tiron con cuerda arriba + pajaros (hombro posterior): efectivas con 25 y 8 KG. 10 reps en cada.
- 4 series de trapecio: con 32.5 KG a cada lado con mancuerna 8 reps.

RUTINA DE VOLUMEN DÍA 1

Hoy (4/11/13) empiezo nueva rutina de volumen (Dieta/Tabla).

Una tabla de volumen se sustenta en distintas bases:
- Un gran descanso entre series (120-160 segundos).
- Pocas repeticiones (6-8 por serie).
- Mayor fuerza muscular (mayor peso a trabajar).
- Trabajar con máximo peso (asi llegar al fallo muscular).
- Beber mucha agua entre las comidas. (para tener el musculo correctamente hidratado).

Vamos a empezar con la dieta de hoy:
Desayuno: papilla de cereales con miel (1 vaso de leche + 2-3 cucharadas de papilla).
Almuerzo:  1 sandwich de Jamon York + 1 Barrita de cereales/frutos secos.
Comida: 1 plato de patatas cocidas con sepia + 1 Natilla.
Merienda (post-entreno):  1 Sandwich de Jamon York + 1 Barrita de cereales/frutos secos.
Cena: 4 filetes de lomo a la plancha + 1 tortilla de Atún con quesito de 2 huevos (2 claras/1 yema).
Para picar entre horas: cacahuetes fritos.

Vamos a comentar la rutina del gimnasio:
ESPALDA
8 series de dominadas ( 2 de calentamiento; 4 lo más abiertas posibles; 2 con brazos cerrados) al fallo.
6 series de remo vertical (2 de calentamiento (10 rep con 20KG); 4 efectivas (6-8 rep con 40 KG).
6 series de jalón tras-nuca (2 de calentamiento (12 rep con 45; 10 rep con 55); 4 efectivas (6-8 rep con 65 KG).
4 series de remo horizontal o tirón en polea baja (6-8 rep con 55 KG).
4 series de tirón en polea desde arriba (6-8 rep con 25 KG).
4 series de tirón en polea desde abajo (6-8 rep con 35 KG).
4 series de hiperextensiones con pesa de 10 KG (6-8 rep).
BICEPS
4 series de curl biceps sentado con mancuerna (15 KG 6-8 rep).
4 series de curl biceps con barra en polea (6-8 rep 25 KG).

Esto es todo del lunes día 4 de noviembre del 2013.

DIA 2, SEMANA IV

Nos centramos en la espalda-biceps.

ESPALDA
Dominadas (6 series): 2 calentamiento (7 rep) // 4 efectivas (9 rep)
Remo en puntas (6 series): 2 calentamiento (25 kg; 10 rep) // 4 efectivas (50 kg; 8 rep)
Remo vertical con mancuerna (4 series): 4 efectivas (20 Kg; 8 rep)
Jalon tras nuca (6 series): 2 calentamiento (45/55 Kg; 12/10 rep) // 4 efectivas (65 Kg; 8 rep)
Remo horizontal (4 series): 4 efectivas (55 Kg; 8 rep)
Dorsal desde arriba con polea (4 series): 4 efectivas (20 Kg; 10 rep)
Hiperextensiones (3 series): 3 efectivas (con pesa 10 Kg; 8 rep).

BICEPS
Curl biceps alterno sentado con mancuerna (4 series): 4 efectivas (15 kg; 8 rep)
Curl biceps en barra con polea (3 series): 3 efectivas (25kg; 8 rep)

DIA 1, SEMANA IV

Nos centramos en el pecho, siguiendo nuestra rotacion semanal.

PECTORAL
Press inclinado (6 series): 2 calentamiento (30 + barra; 12 rep) // 4 efectivas ( 60 + barra; 8 rep)
Press banca (6 series): 2 calentamiento (30 + barra; 12 rep) // 4 efectivas (65 + barra; 8 rep)
Press declinado con mancuernas (4 series): 4 efectivas (20 Kg; 8 reps)
Aperturas (5 series): 1 calentamiento (10 kg; 12 rep) // 4 efectivas (15 kg; 8 rep)

TRICEPS
Press militar con mancuerna (4 series): 4 efectivas (12.5kg; 8 rep)
Press militar en polea con cuerda (4 series): 4 efectivas (25 kg; 8 rep)
Jalón en polea (4 series): 4 efectivas (35 kg; 8 rep)

TERCERA SEMANA, DIA 5

BICEPS-TRICEPS
- 3 series de calentamiento (curl alterno + extensiones encima de cabeza): 10 kg; 8 rep.
- 4 superseries curl biceps alterno mancuerna + jalon en polea: 15 kg; 8 rep.
- 4 superseries concentrado biceps mancuerna en banco scott + patada trasera: 15 kg; 8 reps y la última serie a negativa 15/10/8 Kg; 8/10/12 reps.
- 4 superseries curl biceps con barra Z + press francés: 30 kg + barra; 8 reps.
- 3 superseries en barra de dominadas haciendo biceps + extension en la ayuda para dominadas haciendo triceps con 50 Kg; 8 reps.

CONCURSO #DOMINADAPERFECTA DE HSNSTORE

Les tengo que comunicar que fui aceptado hace 1 mes y medio en el concurso de HSNStore y David Diaz GIl de #DominadaPerfecta.

Les dejo el enlace por si me quieren votar: _MarioGerman_
http://blog.hsnstore.com/elijamos-quien-es-el-hace-la-dominadaperfecta/

Muchas gracias! Un saludo!

TERCERA SEMANA, DIA 4

HOMBRO
- 6 series de press en maquina: 2 de calentamiento (15 kg 12 reps; 30 kg 10 reps) + 4 efectivas (60 kg, 8 reps).
- 5 series deltoides lateral sentado (8 kg, 8 reps).
- 5 series Press Arnold (8 kg, 8 reps).
- 4 superseries tiron con cuerda en polea alta + pajaros (25 kg 10 reps; 6 kg 10 reps).
- 6 series de trapecio: 2 de calentamiento (20 kg, 12 reps) + 4 efectivas (30 kg, 10 reps).