RUTINA VOLUMEN DIA 4

Hoy (7/11/13) he realizado la rutina de hombro.

La dieta se ha basado en:
Desayuno:  1 plato de papilla + 1 platano.
Almuerzo:; 1 sandwich de jamon york.
Comida:
Merienda (post-entreno):  1 natilla + 1 sandwich de jamon york.
Cena: 1 plato de spaguetis +

El entrenamiento de hoy ha sido:
- 6 series de press en maquina: 2 series de calentamiento (20 KG 10-12 rep) y 4 efectivas (60 KG 8 rep).
- 4 series de deltoides lateral sentado: efectivas con 8 KG, 8 reps.
- 4 series de press Arnold: efectivas con 8 KG. 8 reps.
-4Superserie tiron con cuerda arriba + pajaros (hombro posterior): efectivas con 25 y 8 KG. 10 reps en cada.
- 4 series de trapecio: con 32.5 KG a cada lado con mancuerna 8 reps.

RUTINA DE VOLUMEN DÍA 1

Hoy (4/11/13) empiezo nueva rutina de volumen (Dieta/Tabla).

Una tabla de volumen se sustenta en distintas bases:
- Un gran descanso entre series (120-160 segundos).
- Pocas repeticiones (6-8 por serie).
- Mayor fuerza muscular (mayor peso a trabajar).
- Trabajar con máximo peso (asi llegar al fallo muscular).
- Beber mucha agua entre las comidas. (para tener el musculo correctamente hidratado).

Vamos a empezar con la dieta de hoy:
Desayuno: papilla de cereales con miel (1 vaso de leche + 2-3 cucharadas de papilla).
Almuerzo:  1 sandwich de Jamon York + 1 Barrita de cereales/frutos secos.
Comida: 1 plato de patatas cocidas con sepia + 1 Natilla.
Merienda (post-entreno):  1 Sandwich de Jamon York + 1 Barrita de cereales/frutos secos.
Cena: 4 filetes de lomo a la plancha + 1 tortilla de Atún con quesito de 2 huevos (2 claras/1 yema).
Para picar entre horas: cacahuetes fritos.

Vamos a comentar la rutina del gimnasio:
ESPALDA
8 series de dominadas ( 2 de calentamiento; 4 lo más abiertas posibles; 2 con brazos cerrados) al fallo.
6 series de remo vertical (2 de calentamiento (10 rep con 20KG); 4 efectivas (6-8 rep con 40 KG).
6 series de jalón tras-nuca (2 de calentamiento (12 rep con 45; 10 rep con 55); 4 efectivas (6-8 rep con 65 KG).
4 series de remo horizontal o tirón en polea baja (6-8 rep con 55 KG).
4 series de tirón en polea desde arriba (6-8 rep con 25 KG).
4 series de tirón en polea desde abajo (6-8 rep con 35 KG).
4 series de hiperextensiones con pesa de 10 KG (6-8 rep).
BICEPS
4 series de curl biceps sentado con mancuerna (15 KG 6-8 rep).
4 series de curl biceps con barra en polea (6-8 rep 25 KG).

Esto es todo del lunes día 4 de noviembre del 2013.

DIA 2, SEMANA IV

Nos centramos en la espalda-biceps.

ESPALDA
Dominadas (6 series): 2 calentamiento (7 rep) // 4 efectivas (9 rep)
Remo en puntas (6 series): 2 calentamiento (25 kg; 10 rep) // 4 efectivas (50 kg; 8 rep)
Remo vertical con mancuerna (4 series): 4 efectivas (20 Kg; 8 rep)
Jalon tras nuca (6 series): 2 calentamiento (45/55 Kg; 12/10 rep) // 4 efectivas (65 Kg; 8 rep)
Remo horizontal (4 series): 4 efectivas (55 Kg; 8 rep)
Dorsal desde arriba con polea (4 series): 4 efectivas (20 Kg; 10 rep)
Hiperextensiones (3 series): 3 efectivas (con pesa 10 Kg; 8 rep).

BICEPS
Curl biceps alterno sentado con mancuerna (4 series): 4 efectivas (15 kg; 8 rep)
Curl biceps en barra con polea (3 series): 3 efectivas (25kg; 8 rep)

DIA 1, SEMANA IV

Nos centramos en el pecho, siguiendo nuestra rotacion semanal.

PECTORAL
Press inclinado (6 series): 2 calentamiento (30 + barra; 12 rep) // 4 efectivas ( 60 + barra; 8 rep)
Press banca (6 series): 2 calentamiento (30 + barra; 12 rep) // 4 efectivas (65 + barra; 8 rep)
Press declinado con mancuernas (4 series): 4 efectivas (20 Kg; 8 reps)
Aperturas (5 series): 1 calentamiento (10 kg; 12 rep) // 4 efectivas (15 kg; 8 rep)

TRICEPS
Press militar con mancuerna (4 series): 4 efectivas (12.5kg; 8 rep)
Press militar en polea con cuerda (4 series): 4 efectivas (25 kg; 8 rep)
Jalón en polea (4 series): 4 efectivas (35 kg; 8 rep)

TERCERA SEMANA, DIA 5

BICEPS-TRICEPS
- 3 series de calentamiento (curl alterno + extensiones encima de cabeza): 10 kg; 8 rep.
- 4 superseries curl biceps alterno mancuerna + jalon en polea: 15 kg; 8 rep.
- 4 superseries concentrado biceps mancuerna en banco scott + patada trasera: 15 kg; 8 reps y la última serie a negativa 15/10/8 Kg; 8/10/12 reps.
- 4 superseries curl biceps con barra Z + press francés: 30 kg + barra; 8 reps.
- 3 superseries en barra de dominadas haciendo biceps + extension en la ayuda para dominadas haciendo triceps con 50 Kg; 8 reps.

CONCURSO #DOMINADAPERFECTA DE HSNSTORE

Les tengo que comunicar que fui aceptado hace 1 mes y medio en el concurso de HSNStore y David Diaz GIl de #DominadaPerfecta.

Les dejo el enlace por si me quieren votar: _MarioGerman_
http://blog.hsnstore.com/elijamos-quien-es-el-hace-la-dominadaperfecta/

Muchas gracias! Un saludo!

TERCERA SEMANA, DIA 4

HOMBRO
- 6 series de press en maquina: 2 de calentamiento (15 kg 12 reps; 30 kg 10 reps) + 4 efectivas (60 kg, 8 reps).
- 5 series deltoides lateral sentado (8 kg, 8 reps).
- 5 series Press Arnold (8 kg, 8 reps).
- 4 superseries tiron con cuerda en polea alta + pajaros (25 kg 10 reps; 6 kg 10 reps).
- 6 series de trapecio: 2 de calentamiento (20 kg, 12 reps) + 4 efectivas (30 kg, 10 reps).

TERCERA SEMANA, DIA 3

Entrenamiento de pierna.

PIERNA
- 10 min de cinta de correr en esfuerzo bajo: andar/trote.
- 8 series de sentadillas (4 abiertos/ 4 cerrados): 2 de calentamiento (30 kg, 10-12 reps) + 6 efectivas (40 kg 8-10 reps).
- 3 series de sentadillas x pierna individual sin peso (5 reps)
- 6 series de extensiones (3 x pierna individual; 3 piernas a la vez): 3 de pierna individual (25 kg, 8 rep) + 3 de piernas a la vez (50 kg, 8 reps).
- 4 series de femoral (45 kg, 8 reps).
- 4 series de gemelo (60 kg, 18 reps).

ABDOMINALES
2 veces el circuito:
- Abdominales normales con piernas a 90º: 10 reps.
- Abdominales oblicuos (a cada lado): 10 reps.
- Abdominales en banco piernas arriba-abajo: 10 reps.
- Abdominales en banco piernas zig-zag: 10 reps.
- Abdominales en maquina giratoria para cadera (oblicuos): 20 reps a cada lado.
- Abdominales oblicuos en maquina de hiperextensiones con 8 kg: 10 reps.

TERCERA SEMANA, DIA 2

Lo siento por la tardanza pero he estado liado con mis estudios.

La tabla fue la siguiente:

PECTORAL
- 6 series press inclinado en maquina: 2 de calentamiento (40 kg, 10 rep) + 4 efectivas (80kg 8 reps).
- 6 series press banca en maquina: 2 de calentamiento (40 kg, 10 reps) + 4 efectivas (90kg 8 reps).
- 4 series press declinado en maquina: 4 efectivas (50 kg, 8 reps).
- 5 series de apertura con mancuerna: 1 de calentamiento (10 kg, 10 rep) + 4 efectivas (15 kg 8 reps).
- 4 series de pull-over con mancuerna: 1 de calentamiento (15 kg, 10 rep) + 3 efectivas (20 kg 8 reps.)
- 4 series de peck-deck: 4 efectivas (30 kg 8 reps).

TRICEPS
- 3 series de Jalon en polea: 3 efectivas (35 kg 8 rep).
- 3 series de extension sentado en maquina de dominadas con la palanca/ayuda para subir: 50 kg en cada brazo. 8 reps.

TERCERA SEMANA, DIA 1

Nos hemos centrado en la Espalda siguiendo con la rotación espalda-pectoral de los días 1 y 2.

ESPALDA
6 series de dominadas: 2 de calentamiento y 4 efectivas.
6 de remo vertical: 2 de calentamiento (25 Kg 10 rep) y 4 efectivas (45 Kg 8 rep).
6 Jalón tras nuca: 2 de calentamiento (45 12 rep; 55Kg 10 rep) y 4 efectivas (65Kg 8 rep).
4 Remo horizontal en polea: efectivas (55 Kg 8 reps).
4 Tiron arriba polea: efectivas (25 Kg 10 reps).
4 tiron abajo polea: efectivas (40 Kg 10 reps).
4 Peso muerto (30 Kg + barra larga 10-12 reps)

BICEPS
- 2 series de curl biceps con mancuerna de pie: efectivas (15 Kg 8 reps.)
- 2 series de curl biceps sentado con mancuerna: efectivas (15 Kg 8 reps).
- 2 series de martillo con mancuerna de pie: efectivas (12.5 8 reps).
- 3 series de curl inverso con barra y polea: efectivas (10 Kg 10 reps).

2ª SEMANA VOLUMEN DIA 5

BICEPS/TRICEPS (Superseries)
- Curl biceps alterno + extensiones encima de cabeza: 2 s de calentamiento (10 Kg, 10 reps)
- Curl biceps barra + Jalon polea: 4 s. efectivas (30 Kg + barra/ 30 Kg; 8 reps).
- Concentrado en scott + Patada trasera: 4 s. efectivas (12.5 Kg 8 reps) La ultima a negativa 12/8/6 Kg 8/10/12 reps.
- Biceps con barra en polea + Press Francés: 4 s. efectivas (25 kg/30 kg + barra; 8 reps).
- 21: 3 series con 15 kg de peso.
- Fondos entre bancos.

2ª SEMANA VOLUMEN DIA 4

Tras problemas tecnicos y de tiempo no me ha sido posible subir la rutina de hoy.

HOMBRO
- Press con mancuerna: 2 s. de calentamiento (15kg 10 rep) + 4 s. efectivas (20 kg 8 rep).
- Deltoides lateral sentado: 5 s. efectivas (8 Kg 8 reps)
- Press Arnold: 5 s. efectivas (8Kg 8 reps)
- Superserie tiron con cuerda en polea arriba + pajaros: 4s. (25 Kg/8Kg; 10 reps).
- Trapecio: 2s de calentamiento (20 Kg 10 reps) + 4s efectivas (30 Kg, 8 reps).

2ª SEMANA VOLUMEN DIA 3

La dieta la seguimos llevando bastante bien, y seguimos ascendiendo de peso (alrededor de 59 KG).

Hoy (13/11/13) la rutina de ejercicio se ha centrado en la pierna y en los abdominales:

PIERNA
- 10 min de cinta de correr a buen esfuerzo como gran calentamiento.
- 6 series de Sentadillas (3 pies abiertos / 3 pies cerrados) con 20 KG 8-10 repeticiones.
- 4 series de extensiones con 50 Kg 8 reps.
- 4 series de femoral con 40/45 Kg: 2 series con 40 10 rep/2 series con 45 8 reps.
- 4 series de aductores con 55 Kg. 8 reps.
- 4 series de abductores con 40 KG. 8 Reps.

ABDOMINAL
Os recuerdo que lo hago en forma de circuito, hice 2 veces el circuito.
- Abdominales normales con piernas a 90º: 10 reps.
- Abdominales oblicuos (a cada lado): 10 reps.
- Abdominales en el aire apoyando codos en paralelas: 10 reps.
- Abdominales laterales en plataforma giratoria: 20 a cada lado.

2ª SEMANA DE VOLUMEN DIA 2

Hoy (12/11/13) la rutina que he seguido ha sido rutina de ESPALDA-BICEPS

La dieta, como todos los días está basada en una gran ingesta de hidratos de carbono acompañados de abundantes proteinas para regenerar y formar musculo.

ESPALDA
6 series de dominadas ( 2 de calentamiento; 4 lo más abiertas posibles).
6 series de remo vertical (2 de calentamiento (10 rep con 20KG); 4 efectivas (6-8 rep con 40 KG).
6 series de jalón tras-nuca (2 de calentamiento (12 rep con 45; 10 rep con 55); 4 efectivas (6-8 rep con 65 KG).
4 series de remo horizontal o tirón en polea baja (6-8 rep con 55 KG).
4 series de tirón en polea desde arriba (6-8 rep con 25 KG).
4 series de tirón en polea desde abajo (6-8 rep con 35 KG).
4 series de hiperextensiones con pesa de 10 KG (6-8 rep).
BICEPS
4 series de biceps en banco scott (20 KG + barra 6-8 rep).
4 series de biceps martillo con mancuerna (6-8 rep 15 KG).

2ª SEMANA DE VOLUMEN DÍA 1

Volvemos al gimnasio, esta vez hemos cambiado el dia uno por pecho en vez de hacer espalda que lo haremos mañana, asi nuestro cuerpo no se acostumbra a trabajar de la misma manera.

Mi dieta ha sido:
Desayuno: 1 platano + 1 plato de papilla.
Almuerzo: 5 mini croisaints + 2 donuts.
Comida: Ternera guisada + patatas guisadas.
Merienda (post-entreno):  2 barritas cereales/frutos secos + cacahuetes.
Cena: 2 hamburguesas de ternera

El ejercicio realizado ha sido pecho y triceps.
PECTORAL
- 6 series de press inclinado: 2 de calentamiento (30 Kg 10 reps) + 4 efectivas (55 Kg 8 reps)
- 6 series de press banca: 2 de calentamiento (30 Kg 10 reps) + 4 efectivas (57,5 Kg 8 reps)
- 5 series de press declinado mancuerna: 1 de calentamiento (15 Kg 10 reps) + 4 efectivas (22,5 Kg 8 reps)
- 5 series de aperturas con mancuerna: 1 de calentamiento (10 Kg 10 reps) + 4 efectivas (15 Kg 8 reps)
- 4 series de cruces en polea: 4 efectivas (10 Kg en cada brazo 8 reps)

TRICEPS
- 4 series Jalón en polea: 4 efectivas (30 Kg 8 reps)
- 4 series de fondos en paralelas (8-9 reps)

Dieta de hoy (10/11/13)

Desayuno: 1 platano + 1 plato de papilla.
Almuerzo: 1 barrita de cereales/frutos secos
Comida: 1/2 conejo con patatas asadas.
Merienda: 1 platano + 1 barrita de cereales/frutos secos
Cena: 6 albondigas + 1 tortilla de atun con quesito

Dia de Relax

Hoy (9/11/13) no toca entrenamiento fisico pero aun asi la dieta no se puede descuidar.
Podemos realizar una dieta mas "light" pero consumiendo bastantes calorias para seguir con el objetivo de ganar peso.

Desayuno: 1 plato de papilla.
Almuerzo: 1 vaso de cola-cao.
Comida: 1 plato de espaguetis + 4 albondigas.
Merienda: 1 sandwich mixto + 1 zumo de naranja.
Cena: 1 pizza + 1 batido de carbohidratos.

Hoy es día de descanso fisico, porque el descanso tambien es importante para seguir progresando.

RUTINA DE VOLUMEN DIA 5

Acabamos la semana (8/11/13) con los brazos (biceps-triceps).

La dieta ha consistido:
Desayuno: 1 papilla + 1 platano.
Almuerzo: 1 sandwich de jamon york + 1 barrita frutos secos/cereales
Comida: 1/2 pollo asado con patatas + 1 natilla.
Merienda (post-etnreno):
Cena: 5 pechugas de pollo + patatas fritas.

La rutina de ejercicio ha consistido:
- 6 Superserie curl biceps sentado alterno + jalon en polea: 2 de calentamiento (biceps 8 kg 10 rep // jalon 15 Kg 10 rep) y 4 efectivas (biceps 15 KG 8 rep // jalon 30 KG 8 rep).
- 4 Superserie concentrado + patada trasera: biceps 12.5 KG 8 rep // jalon 12.5 Kg 8 rep. La ultima serie con series negativas 12,5 - 10 - 6 KG y 8-10-12 repeticiones.
- 4 Superserie agarre ancho en polea biceps + press francés: 30 kg en biceps 8 rep // 30 + barra en press frances 8 rep.
- 3 series de "21": 5 kg hasta agotar.
- 3 series de triceps inverso en polea: 10 kg.

Ahora el fin de semana tocará descansar de esta semana de tralla.
Subiré algun enlace interesante o algun articulo propio con sensaciones y algun truco.

RUTINA DE VOLUMEN DIA 3

Hoy (6/11/13) hemos continuado con la rutina de volumen, hoy es "leg day".
El día que no le gusta trabajar a muchas personas pero no por ello menos importante. Es importantísimo trabajar la pierna porque debemos tener un equilibrio simétrico entre el tren superior y el tren inferior, además nos regula el metabolismo.

La dieta de hoy ha sido basada en:
Desayuno:  1 plátano + papilla cereales con miel.
Almuerzo: 1 sandwich de jamón york + 1 barrita de cereales/frutos secos.
Comida: 1 plato de judías verdes + 7 costillas de ternasco.
Merienda (post-entreno):
Cena: 5 muslos de cangrejo + 1 tortilla de atún y quesito + patatas fritas.

Aunque no lo he puesto en ningún día de dieta, la parte de cada comida en la que dejo un poco libre mi elección es en el postre. Yo suelo tomar de postre bien sea en comida o cena desde productos lácteos (danone, flan, natilla...) hasta fruta que es muy importante (plátano, pera, naranja...).

El entrenamiento de hoy:
PIERNA
10 series de sentadillas [5 con pies abiertos y 5 con pies más cerrados].
- 1/1 series sin peso, es decir, solo con la barra. 12 repeticiones.
- 2/2 series con peso (17.5 Kg a cada lado). 8 repeticiones.
- 2/2 series con peso (20 Kg a cada lado). 8 repeticiones.
4 series de prensa (con pies cerrados) con 120 Kg + maquina. 8 repeticiones.
4 series de femoral. 40 Kg. 8 repeticiones.
4 series de aductor con 60 Kg. 8 repeticiones.
4 series de abductor con 45 Kg. 8 repeticiones.
4 series de gemelo con 65 Kg. 15 repeticiones.

ABDOMINALES
Yo los abdominales los trabajo una vez a la semana y lo hago en un "circuito de abdominales", sin descanso entre ejercicios hasta que no se acaba el circuito, este lo hago 3 veces y se basa en:
- Abdominales normales con piernas a 90º en el aire. 10 repeticiones.
- Abdominales laterales u oblicuos (a cada lado). 10 repeticiones (a cada lado).
- Abdominales en banco tumbado subiendo-bajando piernas y cruzándolas. Al máximo aguante.
- Abdominales laterales en plataforma giratoria. Al máximo aguante.
- Abdominales laterales-oblicuos en la maquina de lumbar con una mancuerna de 8kg. 10 repeticiones. (cada lado).

Esto es todo del día.

RUTINA DE VOLUMEN DÍA 2

Hoy (5/11/13) segundo día de la rutina de volumen, hoy toca pecho.

La dieta de hoy se basa en:
Desayuno: papilla de cereales con miel (1 vaso de leche + 2-3 cucharadas de papilla) + 1 Plátano
Almuerzo: 4 huevos duros (sin la yema) + 1 barrita de cereales/frutos secos.
Comida: 1 plato de macarrones + 4 albóndigas.
Merienda (post-entreno):  1 sandwich de jamón york + 1 barrita de cereales/frutos secos.
Cena: 5 pechugas + patatas fritas.

La rutina de ejercicios se ha basado en:
PECTORAL
6 Series de press inclinado (2 de calentamiento con 30 KG+ barra 12 rep; 4 efectivas con 50 KG + barra 6-8 rep).
6 series de press banca (2 de calentamiento con 30 kg + barra 12 rep; 4 efectivas con 55 KG + barra 6-8 rep).
4 series de press declinado en maquina (efectivas con 30 KG a cada lado 6-8 rep).
5 series de aperturas inclinadas mancuerna (1 de calentameinto con 10 KG 12 rep; 4 efectivas con 15 KG 6-8 rep).
4 series de peck-deck (efectivas con 30 KG 6-8 rep).
TRÍCEPS
4 series de jalón en polea (efectivas con 30 KG 6-8 rep).
4 series de fondos entre bancos (al fallo, más o menos 12 rep).

Esto ha sido todo de hoy.

Bienvenida.

Hola a todos.
Hoy con motivo de empezar nueva rutina en el Gimnasio me dispongo a crear este espacio para poner en común todo mi progreso, consejos y ayuda para aquellas personas que se estén iniciando en este mundo del Fitness/Fisioculturismo.
Antes de comenzar a explicar como soy y las rutinas que llevo a cabo, debo de dejar muy claro que no tengo ningún titulo que me otorgue ser un profesional de esto pero más o menos en el año que llevo moldeando mi cuerpo les podré contar unos truquillos y unas rutinas que están hechas por profesionales de mi gimnasio.

Primero me gustaría hacer una introducción de mi persona contándoles un poco las cualidades que tengo.
Me llamo Mario Germán, soy estudiante universitario de Terapia Ocupacional y tengo 19 años.
Llevo 1 año rompiendo fibras, soportando grandes cantidades de peso y dándole muchas horas de dedicación a esto del Fisioculturismo.
Mido 165 cm y peso 58 Kg.

Ahora mismo estoy realizando una tabla de Volumen con su consiguiente dieta, iré poniendo día a día los ejercicios que hago en esta tabla y su dieta.

Espero que les sirva de ayuda, si no es así, por lo menos tendré mis datos de progreso anotados.
Un saludo!