RUTINA DE VOLUMEN DIA 3

Hoy (6/11/13) hemos continuado con la rutina de volumen, hoy es "leg day".
El día que no le gusta trabajar a muchas personas pero no por ello menos importante. Es importantísimo trabajar la pierna porque debemos tener un equilibrio simétrico entre el tren superior y el tren inferior, además nos regula el metabolismo.

La dieta de hoy ha sido basada en:
Desayuno:  1 plátano + papilla cereales con miel.
Almuerzo: 1 sandwich de jamón york + 1 barrita de cereales/frutos secos.
Comida: 1 plato de judías verdes + 7 costillas de ternasco.
Merienda (post-entreno):
Cena: 5 muslos de cangrejo + 1 tortilla de atún y quesito + patatas fritas.

Aunque no lo he puesto en ningún día de dieta, la parte de cada comida en la que dejo un poco libre mi elección es en el postre. Yo suelo tomar de postre bien sea en comida o cena desde productos lácteos (danone, flan, natilla...) hasta fruta que es muy importante (plátano, pera, naranja...).

El entrenamiento de hoy:
PIERNA
10 series de sentadillas [5 con pies abiertos y 5 con pies más cerrados].
- 1/1 series sin peso, es decir, solo con la barra. 12 repeticiones.
- 2/2 series con peso (17.5 Kg a cada lado). 8 repeticiones.
- 2/2 series con peso (20 Kg a cada lado). 8 repeticiones.
4 series de prensa (con pies cerrados) con 120 Kg + maquina. 8 repeticiones.
4 series de femoral. 40 Kg. 8 repeticiones.
4 series de aductor con 60 Kg. 8 repeticiones.
4 series de abductor con 45 Kg. 8 repeticiones.
4 series de gemelo con 65 Kg. 15 repeticiones.

ABDOMINALES
Yo los abdominales los trabajo una vez a la semana y lo hago en un "circuito de abdominales", sin descanso entre ejercicios hasta que no se acaba el circuito, este lo hago 3 veces y se basa en:
- Abdominales normales con piernas a 90º en el aire. 10 repeticiones.
- Abdominales laterales u oblicuos (a cada lado). 10 repeticiones (a cada lado).
- Abdominales en banco tumbado subiendo-bajando piernas y cruzándolas. Al máximo aguante.
- Abdominales laterales en plataforma giratoria. Al máximo aguante.
- Abdominales laterales-oblicuos en la maquina de lumbar con una mancuerna de 8kg. 10 repeticiones. (cada lado).

Esto es todo del día.